Una definición simple de vascularización:
Venas superficiales que pueden verse en espiral a través de los músculos de una persona.
Las venas superficiales se localizan en la superficie de la piel, siendo su función fisiológica la de enfriar el cuerpo.
Cuando la temperatura corporal de una persona aumenta demasiado, la sangre se transfiere de las venas profundas a las venas superficiales. Esto evita que los órganos internos se sobrecalienten.
Los culturistas codician los altos niveles de vascularización, debido a las venas visibles que hacen que un físico se vea "más marcado" y "extraño". Esto puede dar la ilusión de una mayor musculatura y una disminución de la grasa corporal.
Este aspecto vascular es particularmente interesante para los culturistas durante los meses de verano, cuando han estado cortando y quieren revelar tanta definición muscular y vascularidad como sea posible. La vascularización se considera la "guinda del pastel" para un culturista.
Contenido [esconder]
¿Qué afecta la vascularización?
1. Genética
La genética juega un papel importante en la vascularización de una persona. Específicamente, cuánto colágeno que el cuerpo produce afectará el grosor de la piel.
El colágeno es una proteína que se encarga de aumentar la elasticidad de la piel, ubicada en la dermis, haciéndola menos propensa a las arrugas. También juega un papel en el rejuvenecimiento de las células muertas de la piel.
Si una persona produce altos niveles de colágeno, naturalmente tendrá una piel gruesa. Como resultado, tendrán más capas de piel (epidermis) que cubren / ocultan las venas superficiales.
Del mismo modo, si una persona tiene una síntesis de colágeno disminuida, esto resultará en una piel más delgada.
La piel fina a menudo se considera una característica indeseable en hombres y mujeres, debido a que es consecuencia del envejecimiento. Sin embargo, un beneficio para la piel menos elástica es una mayor vascularización.
Esta es la razón por la que los usuarios de esteroides a menudo muestran niveles excepcionales de vascularización, debido a que las altas dosis de esteroides anabólicos disminuyen la síntesis de colágeno (1). Los culturistas mayores también tienen más probabilidades de ser vasculares, debido a que la producción de colágeno disminuye gradualmente a medida que el cuerpo envejece. Deca durabolin (nandrolona) es la excepción a esta regla, con este esteroide estimulando la síntesis de colágeno (2).
2.% de grasa corporal
Cuanto menos grasa subcutánea tenga un culturista, más vascular será. Por lo general, para ver niveles notables de vascularización, un culturista deberá tener menos del 10% de grasa corporal. Sin embargo, 7% o menos es óptimo.
Por lo tanto, los culturistas en la temporada baja suelen ser menos vasculares, ya que siguen dietas altas en calorías, conocidas como fase de aumento de volumen.
Nota: los hombres con porcentajes de grasa corporal más altos aún pueden ser vasculares, sin embargo, es menos probable. Esto se debe al exceso de grasa corporal que aumenta la distancia desde donde se encuentran las venas hasta la superficie de la piel; debido a las reservas de grasa adicionales.
En el caso de las mujeres, deberán tener menos del 20% de grasa corporal para mejorar la vascularización e idealmente 17% o menos.
Al hacer dieta, perder solo unos pocos porcentajes de grasa corporal puede tener un impacto considerable en la vascularización. Por ejemplo, un culturista puede reducir del 20% al 10% y no notar ninguna mejora. Sin embargo, una reducción adicional del 10% al 7% puede resultar en que la vena cefálica de un culturista sea visible (por ejemplo).
Si alguien es muy delgado, no garantiza que tendrá una vascularidad excepcional. La síntesis de colágeno es posiblemente un factor más importante a la hora de determinar esta sensación. Es por eso que puede haber personas con niveles muy bajos de grasa corporal, pero su piel todavía parece ser gruesa.
3. Flujo sanguíneo
El flujo sanguíneo mejorado puede causar un aumento de la vascularización, de ahí la popularidad de suplementos vasodilatadores en el culturismo.
Un buen ejemplo de este principio en acción es cuando un hombre tiene una erección. Mientras está erecto, a menudo se puede ver la vena dorsal superior. Sin embargo, cuando está flácida, esta vena se aleja de la superficie de la piel y ya no es visible.
Este flujo sanguíneo adicional puede explicar por qué los culturistas son más vascular durante un entrenamiento. Al levantar pesas, la sangre a menudo llena los músculos que trabajan, lo que resulta en una bomba / aumento de la vascularización.
Además, un culturista puede volverse cada vez más vascular durante el meses de verano, debido a una persona aumento de la temperatura corporal. En consecuencia, la sangre se precipita a la superficie de la piel. Este es el propio mecanismo de defensa del cuerpo en acción, asegurando que los órganos internos no se sobrecalienten.
Igualmente, cuando hace frío, la sangre se precipita hacia adentro, en un intento de mantener los órganos vitales lo más calientes posible.
Por eso es muy difícil para un culturista estar vascularizado cuando tiene frío o tiembla.
Un culturista que entendió este principio ideó un método para aumentar la temperatura de su cuerpo antes de subir al escenario. Soplaba aire caliente sobre sus músculos con un secador de pelo, en lugar de "bombear". Su metodología fue efectiva, con sus venas subiendo a la superficie de su piel en segundos.
Puedes ver el video aquí:
Otro culturista puso a prueba este concepto, donde volvió a ser efectivo (ver más abajo).
Este método de secador de pelo ciertamente da evidencia de que el aumento del flujo sanguíneo (a la superficie de la piel) puede aumentar significativamente la vascularización, aunque por un período de tiempo limitado.
Por tanto, son deseables para la vascularización niveles más altos de óxido nítrico (NO). N.O es una molécula que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y, por lo tanto, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
La investigación ha demostrado que ciertos alimentos son efectivos para aumentar la producción de N.O, por lo que adoptar una dieta rica en los siguientes alimentos puede mejorar la vascularización:
- Raíz de remolacha
- Chocolate negro
- Ajo
- Verduras de hoja verde
- Frutas cítricas
- Granadas
- Nueces y semillas
- vino tinto
Los estudios han demostrado que el jugo de remolacha aumenta la producción de N.O 21% en solo 45 minutos3).
Se ha demostrado que 30 gramos de chocolate amargo al día causan aumentos significativos en N.O. (4).
El extracto de ajo envejecido puede aumentar los niveles de N.O hasta 40%, 1 hora después de la administración (5).
En un estudio, aquellos que consumieron espinacas tuvieron un aumento de nitrato salival en 8x (6).
Se encuentra que el contenido de vitamina C en los cítricos tiene un efecto positivo en los niveles de N.O (7)
Las granadas también pueden aumentar el N.O, debido a su fuerte perfil antioxidante (8).
Se ha demostrado que la L-arginina aumenta la producción de N.O. Las nueces y las semillas son ricas en este aminoácido (9).
El vino tinto aumenta la sintasa de óxido nítrico, la enzima que es crucial para niveles más altos de N.O (10). Sin embargo, no se recomienda el consumo regular de alcohol para los culturistas. debido al aumento de cortisol. Sin embargo, el vino tinto puede ser eficaz antes del concurso debido a sus propiedades vasodilatadoras y diuréticas.
Termogénesis
Otra forma de aumentar la temperatura central del cuerpo es estimulando termogénesis.
Este es el proceso que aumenta la temperatura central del cuerpo, desplazando así la sangre de los órganos internos a la superficie de la piel. Los siguientes alimentos pueden estimular este efecto:
- Pimienta de cayena (11)
- Té verde (12)
- Jengibre13)
- Maní14).
Por lo tanto, un culturista podría agregar sándwiches de mantequilla de maní bajos en azúcar (en pan integral) a su plan de dieta, comerse un pan de jengibre después del entrenamiento, espolvorear pimienta de cayena en su próximo bistec o beber té verde antes del entrenamiento. Todo esto, cuando se hace con regularidad, aumentará la termogénesis, aumentará su metabolismo y quizás tenga un efecto leve sobre la vascularización.
Si ninguno de estos cambios en la dieta le atrae, siempre puede tomar pimienta de cayena, té verde o raíz de jengibre en forma de suplemento que también puede resultar efectivo.
4. Masa muscular
Para que sus músculos funcionen, necesitan nutrientes.
Los músculos obtienen nutrientes a través del torrente sanguíneo. Por lo tanto, si sus músculos crecen, necesitarán más nutrientes.
Una mayor demanda de nutrientes requiere más flujo sanguíneo, por lo que se teoriza que: un culturista más musculoso será más vascular.
No hay estudios o datos que respalden esto, por lo que es simplemente una teoría.
Sin embargo, esta podría ser otra razón por la cual los usuarios de esteroides tienen venas más prominentes que los culturistas naturales (en promedio), porque tendrán más masa muscular en promedio.
5. Retención de agua / glucógeno
Si hay una cantidad significativa de agua que se acumula entre el músculo y la piel (retención extracelular), esto puede oscurecer sus venas. Este tipo de retención de agua también puede reducir la definición muscular.
Alternativamente, si hay retención de agua dentro de la célula muscular (intracelular), sus músculos se inflarán. Este es el tipo de retención de agua deseable para la vascularización.
Cuando los culturistas se preparan para un concurso, normalmente agotamiento de carbohidratos para eliminar el glucógeno (reservas de energía) dentro de la célula muscular.
Al agotar los carbohidratos, los culturistas eliminarán el líquido extracelular e intracelular.
Después de agotarse por completo, pueden ver un aumento de la vascularización debido a una reducción del líquido fuera de la célula muscular. Del mismo modo, sus músculos se encogerán temporalmente debido a la pérdida de líquido intracelular.
Sin embargo, cuando los culturistas vuelven a consumir carbohidratos, debido a que sus músculos anhelan glucógeno, una afluencia de carbohidratos hará que se retenga más agua dentro de la célula muscular.
Por lo tanto, los músculos de un culturista se inflarán con glucógeno, combinado con muy poca agua que se acumulará fuera de sus músculos.
Por cada gramo de carbohidratos consumidos, el cuerpo retendrá 3 gramos adicionales de agua (15).
Por lo tanto, si un culturista quisiera lucir más vascularizado durante un día determinado, seguir este protocolo puede resultar efectivo. Una guía general sería:
Carb deplete for a few days by eating < 30g carbs per day.
Luego, el día anterior, desea un aumento en la vascularización, carga de carbohidratos con alimentos con alto índice glucémico (IG): comer 2.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal.
Luego, en el día real, los carbohidratos deben permanecer altos.
Si los carbohidratos / calorías aumentan demasiado durante este período, existe la posibilidad de que la persona se "derrame", lo que significa que algo de agua podría distribuirse fuera de la célula muscular. No comer más de 2,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal (al consumir carbohidratos) evitará las posibilidades de que esto suceda.
Los alimentos con IG alto repondrán las reservas de glucógeno de forma más rápida y eficaz que los de bajo índice glucógeno.
Ejemplos de alimentos con alto índice glucémico:
- Baguette blanco - 95
- Coco Pops - 77
- Muffin inglés - 70
- Gofres - 76
- Tortas de arroz - 70-91
- Pan blanco - 73
- Copos de maíz - 93
- Arroz blanco - 89
Efecto alcohol
Algunos culturistas pueden volverse vasculares al beber alcohol. Esto se debe a que el etanol es un diurético, lo que elimina la retención de agua extracelular. Esta es la razón por la que algunos culturistas beben vino tinto la noche anterior a una competencia, para que parezcan más "secos".
Aquí hay una foto de mí cuando tenía alrededor de un 7% de grasa corporal durante un entrenamiento. Este fue el día después de beber una cantidad considerable de alcohol.
Rara vez bebo alcohol y es aún más raro que aparezcan venas a través de mis brazos (incluso cuando estoy muy delgado). Por lo tanto, estas eran algunas venas extrañas, y es una prueba más de que el alcohol tiene un efecto positivo sobre la vascularización.
Beber más agua también determinará qué tan visibles son sus venas. Esto se debe a que mientras más agua beba, más agua eliminará su cuerpo.
Este es un mecanismo de defensa del cuerpo para evitar que retenga demasiada agua.
Resumen
Para una mayor vascularización (a corto plazo):
- Ciclos de carbohidratos
- Consume alcohol
- Usar un secador de pelo
Para una mayor vascularización (a largo plazo):
- Aumentar el flujo sanguíneo mediante la utilización de alimentos productores de N.O en la dieta.
- Grasa corporal inferior
- Consumo regular de alimentos que estimulan la termogénesis (pimienta de cayena, té verde, jengibre).
- Desarrolla más músculo
- Bebe más agua
- Exposición al sol (disminución de colágeno)
Hay varias formas en que un culturista puede aumentar la vascularización, y algunos métodos tienen un efecto profundo y otros solo leves.
Aquí hay dos recomendaciones estándar al intentar aumentar la vascularización. significativamente:
- Disminuir el% de grasa corporal
- Beba más agua (o tome suplementos diuréticos)
Con solo enfocarse en estos dos factores, es casi seguro que un culturista verá un aumento en la vascularización (sin importar cuál sea su genética).
Excluyendo la genética, perder grasa corporal es posiblemente la numero 1 factor para aumentar la vascularización. Esto es algo que casi todo el mundo puede controlar mediante la adopción de una dieta deficitaria en calorías.