¿Es el sobreentrenamiento un mito? (Ejemplos de la vida real)

¿Es el sobreentrenamiento un mito? (Ejemplos de la vida real)

Este artículo abordará sobreentrenamientoy si es una preocupación legítima para los culturistas; o si sus efectos han sido sensacionalistas.

Existe una creencia común en el culturismo de que si entrena un músculo por mucho tiempoo demasiadas veces (sin días de descanso adecuados); entrará en un estado de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado catabólico, causado por ejercicio excesivo. Durante este tiempo, los niveles de cortisol aumentan, lo que resulta en una pérdida de tejido muscular y un aumento de la grasa corporal subcutánea.

Los culturistas están particularmente ansiosos por el sobreentrenamiento, por lo que se aseguran de que sus entrenamientos sean cortos (generalmente menos de 1 hora) y solo entrenarán 1 grupo de músculos 1-2 veces por semana.

Algunos culturistas de alto perfil han expresado sus opiniones sobre el sobreentrenamiento. Rich Piana expresó claramente sus opiniones en un video de YouTube de 3 minutos, identificando a las personas como "perezoso"Y buscando"excusas”. Esto se debió a los comentarios de personas que lo acusaron de sobreentrenamiento, cuando completó un entrenamiento de pecho de 3 horas.

Puedes ver el video a continuación:

CT Fletcher y Kali Muscle son otros culturistas de alto perfil que están de acuerdo con Rich Piana.

La verdad

El sobreentrenamiento es en gran medida exagerado en el culturismo. Existe evidencia de la vida real que sugiere que es casi imposible sobreentrenar un músculo directamente.

Sin embargo, ES posible sobreestimular su sistema nervioso central, resultando en fatiga crónica en los músculos (conocida como sobreentrenamiento).

Aquí hay algunos ejemplos de la vida real que demuestran que es extremadamente difícil sobreentrenar un músculo mediante el levantamiento de pesas.

Prueba: el sobreentrenamiento es exagerado

Si el sobreentrenamiento fuera común como resultado de levantar pesas durante largos períodos de tiempo, los siguientes ejemplos de la vida real no podrían existir.

Prueba # 1 - Gimnastas

gymnast muscles

Los gimnastas tienen algunos de los físicos más agradables estéticamente del mundo, y muchos culturistas naturales aspiran a reproducir tal musculatura.

Muchas gimnastas olímpicas comenzaron con estructuras corporales ectomorfas, que poseen cantidades insignificantes de masa muscular. Sin embargo, después de años de entrenamiento intenso, ahora se les puede ver con bíceps, deltoides y dorsales excepcionalmente desarrollados.

Irónicamente, las gimnastas no tiene la intención de desarrollar músculo, al ser más pesado, cada vez es más difícil realizar sus movimientos con eficacia. En cambio, su objetivo es ser lo más fuerte posible, sin agregar volumen. El músculo es estructuralmente denso y, por lo tanto, los escándalos de esteroides anabólicos son prácticamente inexistentes en la gimnasia, debido a que los AAS pueden empeorar su rendimiento.

Un protocolo más común para las gimnastas es tomar medicamentos diuréticos (1), ayudándoles a reducir el peso del agua, dándoles así una ventaja injusta.

Por lo tanto, sabemos que los físicos musculares de muchas gimnastas son naturales y el subproducto del entrenamiento que realizan.

Las gimnastas olímpicas que compiten en los anillos y el caballo con arcos tienen bíceps, tríceps, dorsales y deltoides excepcionalmente bien desarrollados; incluso en comparación con los culturistas naturales.

Por lo tanto, los culturistas pueden hacer las siguientes preguntas:

  • ¿Por qué el entrenamiento de gimnasia es significativamente más efectivo que el levantamiento de pesas?
  • ¿Deberían los culturistas realizar calistenia (movimientos de gimnasia) en su lugar?

Al observar gimnastas aficionadas que aún no han alcanzado el nivel de élite, también realizan ejercicios de calistenia con regularidad, sin embargo, tienen una musculatura significativamente menor en comparación con las gimnastas mayores a nivel olímpico.

Gimnastas olímpicas"El entrenamiento se compone de un mayor volumen de entrenamiento, haciendo ejercicio durante más horas durante la semana. Esto indica que no es la selección de ejercicios la que es superior (en comparación con el culturismo).

En cambio, es probable que el extenso volumen de entrenamiento de la gimnasta sea el culpable de una hipertrofia muscular excepcional.

Nota: Los culturistas también incorporan movimientos de peso corporal (similares a los gimnastas) en su entrenamiento. Esto da más evidencia de que la diferencia en el crecimiento se debe a aumentos volumen y HACE (tiempo bajo tensión).

Volumen de gimnasta vs volumen de culturista

El levantador de pesas promedio entrena los brazos una o dos veces por semana. De este modo, se obtiene un total de 1-2 horas de "volumen" para los bíceps / tríceps por semana.

Gina Paulhus, que participó en el programa olímpico de EE. UU., Dice que las gimnastas entrenan para 30 horas una semana (2). Esto se correlaciona como 6 horas al día x 5 veces a la semana.

Las gimnastas tienen 6 eventos diferentes para entrenar por ser: piso, caballo con arcos, anillos quietos, salto, barras paralelas y barra horizontal.

De estos 6 eventos, 4 se destacan por ser particularmente exigentes en la parte superior del cuerpo: caballo con arcos, anillos y los eventos de 2 barras.

Al restar 1 hora del horario de la gimnasta para permitir un calentamiento y un calentamiento, esto les da 5 horas para realizar seis eventos diferentes.

Practicando así durante 50 minutos para cada evento. En total, los 4 eventos exigentes que trabajan la parte superior del cuerpo suman 200 minutos = 3 horas y 20 minutos.

Multiplique 3 horas 20 minutos por 5 = 16 horas de la parte superior del cuerpo por semana.

En comparación, la cantidad promedio de volumen para el que entrenará un culturista es:

  • 1 hora de pecho, 1 hora de espalda, 1 hora de brazos, 30 minutos de hombros = 3 horas, 30 minutos

(Principales grupos musculares entrenados durante 7 días de duración).

Conclusión: Los músculos de una gimnasta olímpica estarán bajo tensión durante casi exactamente 5 veces más en comparación con el levantador de pesas promedio.

Esto da evidencia para refutar la teoría del culturismo de: entrenar un músculo durante más de 60 minutos en un entrenamiento, varias veces por semana es sobreentrenamiento.

Prueba de la vida real n. ° 2: prisioneros

prison muscle

Algunas personas han visto a amigos y familiares entrar en prisión y sufrir transformaciones físicas excepcionales. Ha habido algunas teorías sobre por qué esto es posible, pero se desconoce el consenso científico general sobre por qué los presos experimentan transformaciones tan dramáticas.

Nota: Algunos reclusos experimentan enormes cantidades de crecimiento muscular debido a que obtienen esteroides anabólicos en su interior. Sin embargo, otros prisioneros también testifican que se han vuelto musculosos de forma natural. Es común que los familiares y amigos cercanos de los convictos transmitan que la persona no tomó ninguna droga, con la mayor confianza.

Los presos a menudo siguen dietas privadas de nutrientes, con bajas cantidades de calorías y proteínas. Es poco probable que tengan acceso a suplementos naturales y tengan acceso limitado a la sala de “pesas”, según la prisión.

¿Cómo desarrollan tanto músculo los presos?

La razón por la que algunos presos experimentan transformaciones corporales dramáticas (sin la presencia de esteroides) se debe al principio de entrenamiento de alto volumen / tiempo bajo tensión.

Aunque no tienen "pesos" en sus celdas, los presos todavía encuentran formas de estimular el crecimiento muscular desde sus habitaciones con ejercicios como:

  • Hacer rizos con jarras de cinco galones llenas de agua.
  • Diferentes variaciones de flexiones: estándar, diamante, elevado, una mano y aplauso.
  • Es posible que se puedan hacer dominadas / dominadas (sujetándose de tuberías de agua metálicas).
  • Dips - usando el borde de la cama.
  • Sentadillas / estocadas de peso corporal

Los culturistas también pueden realizar estos ejercicios en el gimnasio, sin embargo, la diferencia es que los todo el dia hacer ejercicio.

bronson tom hardy

Por ejemplo, Charles Bronson, dice en su libro Solitairy Fitness, que hizo 2,000 flexiones cada día.

Con el levantador de peso promedio realizando 1 hora de pecho a la semana. Es probable que al menos 30 minutos de esa sesión consistan en descanso; dejando 30 minutos para el ejercicio real.

Si se asumen 2 segundos por repetición (1 segundo para el movimiento concéntrico del levantamiento y 1 segundo para el excéntrico).

Por lo tanto, 30 minutos divididos por 2 segundos (1 repetición), significa que el levantador de peso promedio completará 900 repeticiones para el pecho por semana.

Así, si Charles Bronson y otros reclusos estuvieran actuando 14.000 repeticiones una semana para el pecho, y el levantador de peso promedio está haciendo 900 repeticiones. Prisioneros como Bronson están haciendo hasta 16x más repeticiones.

Hay una tendencia clara aquí: cuanto más tiempo se trabaja un músculo, más crece.

Prueba de la vida real n. ° 3 - Tom Platz

tom platz

Se cree ampliamente que Tom Platz tenía las piernas más grandes en la historia del culturismo, parecidas a los troncos de los árboles.

Casualmente, se informó que tenía entrenamientos de piernas, que consistían en 3-4 horas de sentadillas (3).

Platz también tenía una fuerza increíble en las piernas, supuestamente en cuclillas 227,5 kg por 23 repeticiones. Admite que esta fuerza fue el resultado de entrenar con pesos más livianos y realizar mayores repeticiones (4).

Su filosofía de entrenamiento de alto volumen / maximización del tiempo bajo tensión, proporciona más evidencia de que dicha metodología es capaz de producir un crecimiento / fuerza muscular excepcional. Las piernas de Tom Platz habrían estado trabajando para 2-3 veces 23 repeticiones de rendimiento más prolongado, en comparación con el estándar 6-10 rango de repeticiones de culturismo.

Otros ejemplos del entrenamiento de alto volumen que produce un crecimiento muscular significativo son: antebrazos de mecánico, pantorrillas de bailarín, pantorrillas de ciclista y brazos de gorila.

gorilla muscles

Con el último ejemplo, los brazos de un gorila se ven tan grandes como sus piernas. Nuestra teoría de por qué tienen proporciones diferentes a los humanos en este sentido, es porque usan las cuatro extremidades para caminar durante el día, creando así una cantidad similar de tiempo bajo tensión para sus piernas y brazos.

Ese tiempo bajo tensión al caminar sobre sus brazos (más otro ejercicio físico durante el día), puede ser parte de la razón por la que tienen seis veces más poder en la parte superior del cuerpo en comparación con los humanos5) y una musculatura excepcional.

Algunos pueden argumentar que los gorilas tienen ADN y genética muy diferentes, pero en realidad la genética humana es 98% idéntico al de un gorila (6).

ES posible sobreentrenar su sistema nervioso central

El sobreentrenamiento es ciertamente real, a pesar de ser exagerado en el culturismo.

Cuando un culturista levanta pesas, estimula el sistema nervioso central, produciendo niveles más altos de adrenalina y cortisol.

Cuanto más aumentan las hormonas del estrés en el cuerpo, más fatigados se sentirán los músculos. Esto disminuye su capacidad para recuperarse y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento; por lo que el rendimiento sufre.

Stephen de BuiltLean.com hizo una interesante analogía con respecto a su sistema nervioso central y el sobreentrenamiento:

overtraining cns analogy

Extenderse vs Sobreentrenamiento

Extenderse esencialmente es un forma leve de sobreentrenamiento, cuando un atleta se fatiga y el rendimiento disminuye. Por lo general, la extralimitación disminuye después de unos días de descanso (7).

El sobreentrenamiento es más severo, causado por el ejercicio excesivo, en cuanto a intensidad y duración. La recuperación completa del sobreentrenamiento puede llevar varias semanas o meses.

Aquí están algunas síntomas comunes de sobreentrenamiento:

  • Frecuencia cardíaca en reposo elevada (evidencia de niveles altos de adrenalina).
  • Deshidratado. Esto se debe a que el cuerpo es catabólico, lo que a menudo causa sequedad en la boca.
  • Insomnio. No poder dormir es un síntoma común del sobreentrenamiento, ya que el sistema nervioso está excesivamente estimulado, lo que hace que sea cada vez más difícil desconectar.
  • Depresión. Los niveles altos de cortisol en el torrente sanguíneo significan menos producción de testosterona y serotonina. La testosterona, la hormona anabólica masculina, tiene un gran impacto en el bienestar. La serotonina también es un neutotransmisor presente en el cerebro, responsable de los sentimientos de felicidad.
  • Ansiedad. El cortisol hace que el cuerpo entre en modo de "lucha o huida". Debido a que el sobreentrenamiento provoca un estado de excitación excesiva, las personas pueden comenzar a percibir situaciones inofensivas como amenazas; causando ansiedad.
  • Moody / Irritable. Los niveles más altos de cortisol pueden provocar cambios de humor negativos. Este es el mismo principio por el que las personas a menudo se vuelven irritables cuando no han comido durante un largo período de tiempo.
  • Enfermarse. Este es un signo de un sistema inmunológico debilitado.

Si el sobreentrenamiento es severo y la persona no deja de hacer ejercicio, esto eventualmente puede resultar en que el sistema inmunológico se debilite. Además, un sistema inmunológico debilitado puede aumentar las posibilidades de que se desarrolle cáncer u otras enfermedades graves.

Por lo tanto, el sobreentrenamiento (cuando se experimenta en su verdadera forma) puede ser peligroso si no se toma el descanso.

El cortisol también aumenta la presión arterial, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto ha dado lugar a que el cortisol sea apodado "hormona de la muerte ".

Propina: Cualquier persona que experimente síntomas de sobrecarga o sobreentrenamiento puede beneficiarse de la suplementación con 1000 mg of vitamin C per day, which has shown to slash cortisol levels significantly (8).

¿Los culturistas corren el riesgo de sobreentrenamiento?

El culturista típico tiene un riesgo muy bajo de sobreentrenamiento, siendo uno de los pocos deportes en el mundo donde la duración del ejercicio es mínima.

Los que suelen estar en riesgo de sobreentrenamiento son los deportistas profesionales, en deportes que requieren varias horas de entrenamiento cada día (a altas intensidades). Aunque los cuerpos de los atletas profesionales se han ido adaptando gradualmente para manejar tales cargas de trabajo con el tiempo, aún pueden sobreentrenarse si se produce un aumento repentino de la carga de trabajo o la intensidad.

Aunque el levantamiento de pesas puede estimular el sistema nervioso central, el culturista promedio solo entrena 1 hora al día. Por lo tanto, los niveles de cortisol no se elevarán a niveles excesivos.

Calmar un SNC estimulado puede permitir a los atletas entrenar durante períodos más prolongados sin sobreentrenarse.

Si un atleta tiene muchos estimulantes en su dieta, como Coca-Cola, café, bebidas energéticas, suplementos antes del entrenamiento, alimentos / bebidas azucarados, entonces puede tener un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Esto se debe a que el corazón tiene que trabajar más duro en reposo y, por lo tanto, la recuperación se ve afectada negativamente.

L-triptófano

Del mismo modo, hay ciertos alimentos y bebidas que son efectivos para calmar el SNC y reducir los niveles de adrenalina, que incluyen:

  • Huevos
  • Pollo
  • Turquía
  • Queso Mozzarella
  • Queso
  • Leche.

Los alimentos / bebidas anteriores son ricos en l-triptófano, un aminoácido que calma el sistema nervioso, reduciendo la producción de adrenalina.

El L-triptófano es la razón por la que muchas personas entran en una depresión después de la cena de Navidad, lo que a menudo resulta en un sueño breve. Esto se debe a que el pavo contiene l-triptófano. La investigación ha demostrado que consumir carbohidratos con l-triptófano aumenta su absorción. Las patatas ayudan en este proceso, y también se incluyen en las cenas navideñas.

La cantidad de alimentos que ingiere una persona también puede afectar el SNC. Se ha demostrado que tener un déficit de calorías aumenta considerablemente los niveles de cortisol (9). Mientras que comer en exceso de calorías produce un efecto sedante sobre el sistema nervioso, reduce las posibilidades de sobreentrenamiento.

La falta de sueño también puede aumentar las posibilidades de sobreentrenamiento. La duración recomendada del sueño es de 7-9 horas (10). Si el sueño se ve comprometido, puede experimentar un aumento de cortisol tanto como 45% (11).

Resumen

En este artículo llegamos a la conclusión de que el sobreentrenamiento es algo común en los atletas de élite, pero muy raro en el culturismo.. Esto se debe al tiempo mínimo que los culturistas modernos dedican a levantar pesas.

La exageración en el culturismo sigue siendo posible, en caso de que las hormonas del estrés, como el cortisol, se eleven excesivamente, debido a una falta severa de comida y / o sueño.

Sin embargo, asumiendo que un fisicoculturista logra una duración normal de sueño, come cantidades adecuadas de comida y está bajo niveles normales de estrés; el sobreentrenamiento es extremadamente improbable.

A partir de observaciones de la vida real, parece imposible o extremadamente difícil, sobreentrenar directamente un músculo al levantar pesas.

Es por eso que gimnastas, presos y otros pueden entrenar los mismos grupos de músculos durante horas cada día con resultados extraordinarios.

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