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El monohidrato de creatina es el polvo blanco calcáreo que los novatos ignorantes piensan que es un esteroide, pero en realidad es un aminoácido.
Los usuarios de esteroides pueden burlarse de sus efectos en el desarrollo muscular, mientras que los atletas naturales lo aclaman como uno de los mejores suplementos del mercado.
Pocas personas discuten la efectividad de la creatina, ya que aumenta la producción de ATP dentro de las células musculares, mejorando la fuerza, el tamaño y la resistencia muscular. Este aumento de líquido intracelular impacta los músculos al permitir a los usuarios entrenar a intensidades más altas, mientras sobrecarga los músculos al levantar pesos más pesados y realizar repeticiones adicionales.
Nuestros cuerpos producen creatina de forma natural, sin embargo, con una suplementación eficaz, las reservas de creatina pueden aumentar aproximadamente 20% dentro de las células musculares1). Este efecto puede ser incluso mayor en vegetarianos, ya que la creatina está presente en fuentes cárnicas.
La creatina está disponible en fuentes alimenticias como carnes rojas, cerdo y pescado; aunque solo en pequeñas cantidades, de ahí que la gente opte por la suplementación.
Contenido [esconder]
- 1 ¿El monohidrato de creatina es saludable?
- 2 Mi experiencia con la creatina
- 3 Quejas de creatina
- 3.1 Dejé de tomar creatina y bajó la presión arterial
- 3.2 Presión arterial alta
- 3.3 He terminado con la creatina
- 3.4 Presión arterial por las nubes, luego cae después de bajar
- 3.5 Aumento de la presión arterial después de tomar creatina
- 3.6 El doctor dice que la creatina podría ser la culpable
- 3.7 Presión arterial mucho más alta
- 3.8 ¿Presión arterial alta / latidos cardíacos fuertes debido a la creatina?
- 3.9 Disfunción renal y aumento de la presión arterial
- 3.10 ¿No bebe suficiente agua?
- 4 Lo que dicen los estudios
- 5 ¿Vale la pena la creatina?
¿El monohidrato de creatina es saludable?
Muchas personas solo leen estudios para informarse sobre nutrición y suplementos, lo cual es un grave error.
Podría citar innumerables estudios que "prueban" la seguridad de la creatina a corto y largo plazo.
Sin embargo, sería tonto si solo prestara atención a los estudios sin mirar los estudios de casos de la vida real. La razón por la que la investigación a menudo está respaldada y financiada por compañías de suplementos (lo que la hace sesgada).
Además, las "autoridades de confianza" que hacen declaraciones sobre ciertos suplementos también pueden tomarse con una pizca de sal. Por ejemplo, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que la creatina es segura y no tiene efectos adversos (2). Sin embargo, con solo mirar rápidamente su sitio web, verá que algunos de sus patrocinadores son empresas de suplementos que venden productos de creatina (como MuscleTech, Dymatize y Creapure). Por lo tanto, si salieron y dijeron algo diferente a esto, pueden perder patrocinadores y fondos.
Por lo tanto, la mejor manera de averiguar si un suplemento es seguro es probarlo usted mismo, mientras escucha las experiencias de otras personas y lee los estudios de manera informal (como guía).
Mi experiencia con la creatina
He probado varios suplementos de creatina. Probé CEE (éster etílico de creatina) en forma de píldora y el clásico monohidrato en forma de polvo. Encuentro que el monohidrato estándar es la versión más efectiva, produciendo ganancias notables en fuerza y tamaño. methenolone acetate oral En términos de marcas, he probado MyProtein y Beast’s Creature, que son opciones sólidas.
Sin embargo, ya no tomaré creatina y este es el motivo.
A pesar de innumerables estudios que dicen repetidamente que la creatina no causa efectos secundarios, cada vez que la tomo, la temperatura de mi cuerpo aumenta y siento dificultad para respirar. Cuando siento mi pulso en la creatina, mi corazón late mucho más fuerte de lo habitual; lo que indica que se está esforzando.
Los foros de acondicionamiento físico también están llenos de personas que han notado lo mismo, y algunos de ellos se realizan análisis de sangre antes / después de la suplementación con creatina.
Quejas de creatina
Dejé de tomar creatina y bajó la presión arterial
“Hago ejercicio y hago cardio de 4 a 5 veces por semana. Utilizo creatina, glutamina, proteínas y multivitaminas asx. Mi presión arterial era 158/82. Dejé de tomar creatina durante aproximadamente 3-4 semanas y bajé a 118/78. ¿Puede la creatina causar presión arterial alta? "
- Usuario de Bodybuilding.com
Presión arterial alta
"He estado tomando creatina durante 7 días, noté que mi presión arterial había aumentado, la mayoría de las veces estaba alrededor de 135/85, pero la revisé una vez hoy y era 145/90".
– Usuario de Bodybuilding.com
He terminado con la creatina
“I have been taking creatine on and off for about 3 years. I am through with creatine.. my blood pressure was fine around 120/65 in high school. My senior year I started creatine it jumped up to 140/90. from then on I have notice my blood pressure get as high as 160/90 while on creatine. Every time I get off of it, my bp goes down. recently on creatine it was 155/80. after eating similar foods, keeping the same weight, doing the same exercise, and on the same supplements, i got off creatine. after a week off of it my bp started to drop again down to 135/65. which usually you do not lose ALL of your stores in week. I’m sure in another week it will lower even more. maybe in general it doesn’t cause high bp, but i think some people may be sensitive to it. Seeing my bp is an obvious reason to never do it again. but, for all that it doesn’t affect, keep it up, I have not had or seen any other problems with it”.
– Usuario de Bodybuilding.com
Presión arterial por las nubes, luego cae después de bajar
“Estoy de acuerdo hasta cierto punto, creo que depende de la persona. Tenía PA normal, luego tomé creatina por un tiempo, fui a hacerme un chequeo y ¡mi PA estaba por las nubes! Yo estaba como WTF. Así que dejé la creatina, pero todavía tomé mis vitaminas y batidos de proteínas normales, después de un par de semanas me tomaron mi PB de nuevo y volví a los niveles normales. Estoy pensando que es la creatina, sin embargo, no tengo más pruebas que la investigación y que recibo información mixta de diferentes médicos ”.
– Usuario de Bodybuilding.com
Aumento de la presión arterial después de tomar creatina
“Así que estaba obteniendo los resultados de mi análisis de sangre en el consultorio del médico y me dijo que mi presión arterial había subido desde mi última extracción de sangre, que fue 6 meses antes. Luego me preguntó si había estado tomando algún suplemento y le dije que acababa de empezar con mega suero y monohidrato de creatina. Después de hacer ejercicio durante los últimos 2 años con regularidad y ver una mejor mejora después de tomar suero de leche y creatina durante solo 2 meses con mi entrenamiento, me molesta un poco que tenga que dejar de tomar esto. Alguien tiene problemas similares con sus suplementos ? ”.
Foro de Sherdog
El doctor dice que la creatina podría ser la culpable
Soy una vegetariana muy activa (menos creatina en la dieta), una mujer de veintitantos años que nunca ha tenido problemas con la presión arterial alta. Hace tres años comencé a tomar creatina tanto para mejorar su condición física como para mejorar el rendimiento mental. Un mes después de comenzar la suplementación, visité al médico para obtener una receta de píldoras anticonceptivas. Mi presión arterial se midió en 155/95, bastante alta. Básicamente, la doctora se negó a recetar el método anticonceptivo a menos que pudiera bajar mi presión arterial e indicó que la creatina podría ser la culpable. Los anticonceptivos hormonales pueden causar presión arterial alta, coágulos de sangre, derrames cerebrales, etc., por lo que estaba siendo cautelosa al no querer exacerbar mi presión arterial alta.
Dejé de tomar creatina, entré dos semanas después y tuve una lectura de presión arterial de 110/70. Y he vivido felizmente sin bebés en los últimos años.
– Usuario de Reddit
Presión arterial mucho más alta
Interesante. Empecé a tomar creatina y fui al médico hace unos días y me tomaron mi bp. Olvidé la lectura exacta (121/70 creo) pero fue mucho más alto de lo que normalmente soy, y usé una de esas máquinas de farmacia a principios de mes y obtuve una lectura mucho más baja.
– Usuario de Reddit
¿Presión arterial alta / latidos cardíacos fuertes debido a la creatina?
Recientemente comencé con creatina (hcl, dosis pequeña de 2.25 g / día) y mi presión arterial subió a ~ 140/100 (generalmente 110/70) y mi corazón parece trabajar más duro. No es como si alguien pudiera tener un ataque de pánico, pero es un poco desconcertante sentir los latidos de mi corazón mientras estoy sentado escribiendo. ¿Alguien tiene experiencia con esto?
Usuario de Reddit
Disfunción renal y aumento de la presión arterial
Estuve tomando creatina en forma de tableta (aproximadamente 3-4 por día como se recomienda en el frasco) durante aproximadamente 3-4 meses. Definitivamente noté una mejora en la claridad mental y la agudeza (soy vegetariano por cierto), por lo que seguí tomándolo (originalmente comencé a tomarlo para levantamiento de pesas, me ocupé y dejó de hacer ejercicio). En pocas palabras, causó disfunción renal.. Afortunadamente, un par de semanas después de dejar de usar, mi función renal volvió a la normalidad. Solo quería publicar como una advertencia para tener cuidado con la creatina. Sin embargo, existe la posibilidad de que mis problemas se debieran a que estaba en forma de tableta (y quizás algunos de los otros ingredientes inactivos causaron mi problema); tal vez el polvo de creatina pura no sea un problema.
Me enteré de la disfunción renal porque mi la presión arterial se disparó. Por lo general, mido alrededor de 110/65, y se disparó hasta alrededor de 140/90 (era lo suficientemente alto como para poder sentir mi corazón latir en mi pecho y sentir mi cabeza latiendo; probablemente porque estoy muy delgado que puedo sentirlo) y comencé a tener latidos cardíacos rápidos e irregulares. Mi papá tiene hipertensión, así que pensé que tal vez estaba empezando a tener hipertensión.
– Usuario de Reddit
Desafortunadamente, estoy seguro de que hay muchas más personas que han experimentado reacciones negativas que no han publicado en foros. No he medido mi presión arterial antes / después para ver la diferencia cuando tomo creatina, sin embargo, tengo síntomas de presión arterial alta cada vez que me suplemente con ella.
Algunas personas podrían decir: puede ser algo más que le produzca estos efectos secundarios / aumento de la presión arterial, sin embargo, esto sucede cada vez que tomo el suplemento. Luego, cuando lo dejo, los efectos secundarios desaparecen. Científicamente, tendría sentido que la creatina pueda causar un aumento significativo de la presión arterial, ya que provoca una retención de agua significativa (como la sal). La investigación ha demostrado que la creatina puede aumentar el peso del agua hasta en 6 libras (3). Eso es aproximadamente 3 litros adicionales de agua retenidos por su cuerpo.
Es bien sabido que la retención de agua aumenta la presión arterial, mientras que los diuréticos la disminuyen. Esto se debe a que su sangre contiene agua y, por lo tanto, cuando retiene más H2O, la sangre se vuelve más viscosa. Esto hace que sea cada vez más difícil fluir hacia y desde el corazón, lo que hace que su corazón bombee más fuerte para mejorar la circulación.
Curiosamente, muchos usuarios de creatina informan síntomas de presión arterial alta, como dolores de cabeza, dientes apretados y flujo de sangre a la cabeza.
¿No bebe suficiente agua?
Algunas personas dicen que la creatina puede aumentar la presión arterial en quienes no beben suficiente agua a través de la deshidratación. La investigación sugiere que la deshidratación puede provocar presión arterial alta (4).
Al beber más agua, eliminará el exceso de agua del cuerpo. Por lo tanto, al reducir la retención de agua, puede mejorar su presión arterial; sin embargo, si lo hace en exceso, su fuerza y ganancias musculares también disminuirán; ya que la retención de agua es necesaria para los beneficios de la creatina.
Sin embargo, existe un problema con beber grandes cantidades de agua con creatina. Aunque recomendamos que todos beban suficiente agua con creatina para mantenerse hidratados, si la presión arterial de una persona ya se ha disparado, entonces consumen grandes cantidades de agua; la presión arterial puede empeorar. Esto se debe a que se sabe que el agua estimula el sistema nervioso central y contrae los vasos sanguíneos (5). Este efecto es menor y apenas perceptible, sin embargo, cuando se consume agua en grandes cantidades, puede ser suficiente para ejercer una presión adicional sobre el corazón.
Por lo tanto, es posible que beber agua no sea la solución para corregir su presión arterial, si se incrementa debido a la ingesta de creatina; e incluso puede exacerbar los síntomas cardiovasculares.
Lo que dicen los estudios
Desde la década de 1990, cuando la creatina apareció por primera vez, se ha convertido en uno de los suplementos más probados del mundo.
Tres décadas después, todas las investigaciones sobre el suplemento apuntan a la misma conclusión: que no presenta efectos adversos.
Esto es a pesar de que muchas personas inicialmente dijeron que era "peligroso" cuando salió al mercado por primera vez.
Aquí hay numerosos estudios que sugieren que a) la creatina es segura yb) incluso puede mejorar algunos aspectos de su salud
- Los investigadores brasileños vieron una leve disminución de la presión arterial en los participantes que tomaron 20 gramos de creatina durante una semana. La edad promedio de los hombres fue 28 (6)
- Evidencia de que la creatina reduce los niveles de azúcar en sangre (7).
- Estudio de 4 años en 26 atletas que no mostró efectos adversos (8).
A pesar de estos estudios, la FDA recibió más de 30 quejas con respecto a la creatina; con personas que informan convulsiones, latidos cardíacos inestables e incluso la muerte. Las personas también han informado de calambres, diarrea y problemas estomacales. No se puede probar que la creatina sea la causa de todos estos problemas, sin embargo, los expertos han pedido que se realicen más estudios a largo plazo.
¿Vale la pena la creatina?
Los estudios sugieren que la creatina es segura para tomar, y es cierto que ALGUNAS personas notan poco en lo que respecta a los efectos secundarios, sin embargo, otras (como yo) notan muchos.
Aunque la investigación clínica afirma que en general es seguro (por el momento); no hay garantía de que sea seguro para USTED tomarlo.
Parece dudoso que una gran cantidad de personas se quejen de los efectos secundarios de la creatina, sin embargo, sería difícil encontrar un solo estudio que imite esas reacciones negativas.
Es importante tener en cuenta que los estudios no siempre son confiables o 100% precisos, con posibles ganancias financieras para las empresas que financian los estudios.
Existe una amplia evidencia de que ciertas personas son más sensibles a la creatina y pueden responder mal a ella. La sensibilidad a la insulina puede afectar su absorción, por lo que 2 personas pueden tomar 10 gramos, pero una puede terminar con menos en el torrente sanguíneo que la otra persona una vez que pasa por alto el hígado.
Una teoría es que si una persona absorbe una gran cantidad de creatina (debido al aumento de los niveles de insulina), puede ser más susceptible a los efectos secundarios. Tomar creatina con una bebida azucarada como jugo de uva, además de la genética, también puede afectar la absorción.
Por lo tanto, si toma creatina, asegúrese de controlar regularmente su presión arterial y, si experimenta algún efecto secundario desagradable, asegúrese de visitar a su médico o suspender la suplementación.
Si tiene presión arterial, enfermedad cardíaca previa o problemas renales, puede ser aconsejable evitar la creatina por completo. No vale la pena poner en peligro su salud por unos kilos de más de masa muscular.
¿Has probado la creatina antes? Deje un comentario a continuación si experimentó algún efecto secundario (o no).